La memoria es una parte valiosa del alto rendimiento. Mejorar su memoria lo ayudará a aprender más rápido y deshacerse de la niebla cerebral lo hará más eficaz en el trabajo. La memoria incluso mejorará tus habilidades sociales, especialmente si eres propenso a olvidar nombres o caras.

Y, por supuesto, cuidar su memoria se aleja del deterioro cognitivo a medida que envejece, manteniéndolo mentalmente rápido e independiente hasta los años dorados de su vida.

Hay algunas maneras diferentes de mejorar tu memoria y mantenerla fuerte. La buena noticia es que los más poderosos se basan en el estilo de vida y que puede comenzar hoy de forma gratuita. Descargue esta lista de verificación para imprimir sobre las mejores maneras de mejorar su memoria.

Formas respaldadas por la ciencia para fortalecer y mejorar la memoria.

Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de mejorar la memoria, así como casi todos los demás aspectos de su cuerpo y cerebro.

El ejercicio de cualquier tipo (entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, yoga, natación, etc.) mejora la memoria en adultos sanos, jóvenes y viejos [1]. También disminuye el deterioro de la memoria relacionado con la depresión (y alivia la depresión misma) [2].

Hacer ejercicio también ayuda a estabilizar enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer [3].

Hay un par de razones por las que el ejercicio es tan bueno para tu cerebro. La primera es la neuroplasticidad: ejercitarse hace que su cerebro se adapte mejor a nuevas situaciones o información y lo ayuda a recuperarse del estrés más rápidamente [4].

En ratas, el ejercicio fortalece específicamente las vías cerebrales en el hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria [5]. Y teniendo en cuenta lo bueno que es el ejercicio para la memoria en humanos, ejercitarte puede hacer lo mismo para ti.

El entrenamiento dual N-back mejora permanentemente la memoria de trabajo (y aumenta el coeficiente intelectual)

El entrenamiento dual N-back es un tipo particularmente intenso de entrenamiento cerebral que desafía tu memoria de trabajo (memoria a corto plazo), así como tus habilidades para resolver problemas.

Mejora permanentemente la memoria de trabajo y la inteligencia fluida (su capacidad para resolver problemas, y una parte central de IQ) después de unas pocas sesiones [6] [7] [8].

Estos resultados lo diferencian de otras técnicas de entrenamiento cerebral de manera importante. La mayoría del entrenamiento cerebral lo hace mejor en el entrenamiento cerebral, pero los beneficios no se aplican a la capacidad general en el resto de su vida. El entrenamiento dual de N-back lo hace: su memoria y su inteligencia fluida mejoran en general, y los resultados parecen ser permanentes [9][10] [11].

Suplementos para mejorar la memoria

La mayoría de las investigaciones sobre suplementos que mejoran la memoria se enfocan en las personas con demencia o Enfermedad de Alzheimer, y aunque una buena cantidad de suplementos ayudan con la demencia, no mejorarán necesariamente su memoria si se encuentra en buena forma cognitiva.

Dicho esto, hay un par de suplementos que funcionan para adultos saludables:

  • Bacopa monnieri es una hierba que mejora varios aspectos de la cognición. Los ensayos en humanos han encontrado que la Bacopa mejora la memoria, la atención, el estado de ánimo y la respuesta al estrés [12]. Tome 750 mg de Bacopa diariamente, con una fuente de grasa para que la absorba adecuadamente.
  • Extracto de alcachofa y forskoline trabajan juntos para mejorar el aprendizaje y la memoria a corto plazo. La forskoline aumenta el monofosfato de adenosina cíclico (AMPc), una molécula que activa la formación de la memoria y las vías de aprendizaje en el cerebro [13]. El extracto de alcachofa inhibe la PDE4, una enzima que descompone el cAMP, lo que mejora los beneficios de la forskoline y aumenta aún más su aprendizaje y memoria [14]. No se han realizado estudios específicos sobre esta combinación, pero es popular entre los piratas informáticos.

Consigue tus omega-3

Su cerebro tiene una de las concentraciones más densas de grasas omega-3 en su cuerpo, por lo que no es sorprendente que comer mucho omega-3 mejore la memoria y la función cerebral en general.

Los omega-3 parecen ser particularmente buenos para prevenir o revertir el deterioro cognitivo. Las personas con deterioro cognitivo leve (el precursor de la demencia) observaron mejoras significativas en la memoria cuando tomaron un suplemento diario de aceite de pescado [15].

DHA y EPA, los dos omega-3 de origen animal, también mejoran la memoria tanto en adultos sanos como en personas con demencia [16].

Trate de obtener 1000-2000 mg de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA por día. Buenas fuentes de DHA y EPA incluyen peces grasos silvestres (salmón de Alaska, sardinas, anchoas) y carne de res alimentada con pasto y cordero.

Muchas compañías promueven nueces, semillas y otras plantas por su contenido de omega-3. El problema es que tienes que convertir ALA (la versión de planta de omega-3) en DHA y EPA, lo que tu cuerpo lucha por hacer. Solo terminas usando alrededor de seis a diez por ciento de los omega-3 de las plantas [17]. La única excepción son las algas, que son una fuente vegetal de DHA. Aparte de eso, quédate con los omega-3 de los animales, el aceite de pescado o el aceite de krill.

Mejora tú mismo tu sueño

Dormir también es esencial para la memoria. Su cerebro realiza la mayor parte de su reparación y limpieza celular durante el sueño profundo. También codifica recuerdos del día anterior. El sueño insuficiente o de baja calidad dañará mucho su memoria, mientras que un buen sueño lo mejorará.

Una sola noche de falta de sueño lo convierte en el equivalente de un borracho legal: su cerebro funciona como si tuviera un contenido de alcohol en sangre de 0.05-0.10 [18]. Perder el sueño por una sola noche también hace que las placas de beta-amiloide (las placas que se acumulan y causen la pérdida de memoria en la Enfermedad de Alzheimer) se acumulen en su cerebro [19].

Por otro lado, la calidad del sueño constante mejora tanto la memoria a corto como a largo plazo, así como la función cognitiva general [20] [21] [22].

A menudo escuchas que tienes que dormir ocho horas por noche, pero la calidad es más importante que la cantidad.

REFERENCIAS

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108442

[2] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182027

[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[5] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[6] https: //www.pnas.org/content/early/2008/04/2…

[7] https: //www.sciencedirect.com/science/articl…

[8] https://ieeexplore.ieee.org/document/5454984

[9] https: //www.pnas.org/content/early/2008/04/2…

[10] https: //www.sciencedirect.com/science/articl…

[11] https://ieeexplore.ieee.org/document/5454984

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747190

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924422

[14] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932777

[16] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[17] https: //ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3Fatt…

[18] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[19] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318592

[21] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…

[22] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…