“¡Coma sus frutas y verduras!” Probablemente haya escuchado ese regaño molesto con más frecuencia que cualquier otro consejo nutricional, no solo de su madre sino también de médicos, organizaciones de salud y gobiernos en las últimas cuatro décadas.

Aumentar el consumo de frutas y verduras se ha recomendado con tanta frecuencia, durante tanto tiempo, como la mejor manera de vivir vidas más largas y saludables, que cuestionar ese razonamiento parece muy controvertido.

Pero, ¿cuántas frutas y verduras necesitamos comer? ¿Podríamos estar mejor comiendo menos de lo recomendado? Más provocativamente, ¿realmente necesitamos algo? En un mundo donde los fruteros y los batidos verdes se consideran virtuosos y el tocino se considera pecaminoso, puede parecer difícil incluso considerar estas posibilidades.

Sí, se ha investigado mucho sobre los beneficios para la salud de las frutas y verduras, pero ¿es lo suficientemente riguroso como para recomendar una ingesta diaria mínima estándar tanto para personas sanas como para personas con problemas médicos? Siga leyendo para saber dónde se encuentra actualmente la evidencia científica sobre las frutas y verduras.

1. ¿Qué son las frutas?

Las frutas son la porción que contiene semillas de varias plantas con flores. Crecen exclusivamente por encima del suelo.

Diferentes tipos de fruta

Las amplias categorías de frutas incluyen frutas pomáceas, cítricos, tropicales, melones, frutas de hueso y bayas. La mayoría de las frutas tienen un sabor dulce, aunque las variedades de cítricos a menudo son agrias o amargas. Con la excepción de los plátanos, las frutas son jugosas debido a su alto contenido de agua.

Composición nutricional de las frutas.

Casi todas las calorías en la fruta provienen del azúcar, no es sorprendente, dado su sabor dulce. Sus conteos netos de carbohidratos abarcan un amplio rango: de 5 a 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (3.5 onzas) de fruta, según el tipo. Una sola naranja de tamaño mediano y jugosa tendría aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y una banana al menos 23 gramos.

Revisando los perfiles nutricionales de diferentes frutas, vemos que varias son buenas fuentes de Vitamina C y algunos minerales. Sin embargo, el contenido real de nutrientes puede variar según el tipo de fruta, cómo y dónde se cultiva y almacena, y durante cuánto tiempo ha estado sentado en un puesto o en una estantería.

1 Además, todas las frutas se quedan cortas en minerales clave como calcio, magnesio, hierro y zinc.

2. ¿Qué son las verduras?

Hablando desde un punto de vista botánico o de jardinería, las verduras son las hojas, los tallos o las raíces de las plantas. Sin embargo, muchas frutas que no son dulces son comúnmente consideradas verduras para comer o cocinar.

Diferentes tipos de vegetales.

Las verduras se pueden clasificar en cuatro categorías:

  1. Verduras sobre el suelo: verduras (espinacas, lechuga, acelga, etcétera), verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, col rizada, etcétera), bulbos (cebollas, ajo) y hongos (hongos).
  2. Vegetales subterráneos / raíces / almidonados: remolachas, zanahorias, chirivías, colinabos, nabos, batatas, papas, batatas, etc.
  3. Calabazas: calabazas, calabazas de cáscara dura y otras calabazas de invierno.
  4. Técnicamente frutas pero tratadas como verduras: aguacates, aceitunas, pimientos, berenjenas, tomates y calabacines. A diferencia de otras frutas, estas no son dulces y con frecuencia se preparan y consumen con otras verduras. Los aguacates y las aceitunas son únicos entre las frutas y verduras porque la mayoría de sus calorías provienen de la grasa en lugar de azúcar o almidón.

Composición nutricional de los vegetales.

Las verduras que se encuentran sobre el suelo son alimentos aptos para el ceto que proporcionan 5 gramos de carbohidratos netos o menos por porción de 100 gramos (3.5 onzas). Sin embargo, no es así para las verduras de raíz y almidón, que varían de 6 a 17 gramos de carbohidratos netos por porción. Las verduras generalmente contienen cantidades moderadas a altas de fibra, especialmente el aguacate, que también se encuentra entre los más bajos en carbohidratos netos.

En general, las verduras son más ricas en nutrientes que las frutas, aunque su contenido de vitaminas y minerales también puede verse afectado por factores como las condiciones de crecimiento y almacenamiento. La mayoría de las verduras son buenas a excelentes fuentes de potasio, y los pimientos y las verduras crucíferas también tienen un alto contenido de Vitamina C.

3. ¿Cuántas frutas y verduras deben comer las personas por día?

En cuanto a las recomendaciones oficiales para el consumo de frutas y verduras en diferentes países, está claro que son básicamente todas las variaciones de «5 al día». ”. Las pautas dietéticas de los EE. UU., El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido y la Organización Mundial de la Salud establecen un mínimo que generalmente equivale a dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras por día.

De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones de las Pautas Dietéticas de los EE. UU. Para el consumo de frutas y verduras.

Pero, ¿es esto realmente un problema?

Algunos expertos en dietas bajas en carbohidratos y cetogénicos dirían que no; que si alguien está siguiendo una dieta que satisfaga sus necesidades de nutrientes esenciales, no es necesario consumir varias porciones de frutas y verduras todos los días. Por ejemplo, el Dr. Eric Westman inicialmente recomienda dos tazas de verduras de hoja verde y una taza de verduras por encima del suelo por día, y no frutas de ningún tipo, como parte de una dieta muy baja en carbohidratos.

Las organizaciones de salud afirman que sus recomendaciones para la ingesta de frutas y verduras se basan en la evidencia. Pero como hemos discutido anteriormente en otras guías, existen diferentes niveles de evidencia científica. Y casi todas estas recomendaciones de frutas y verduras están diseñadas para una persona que está comiendo una dieta estándar occidental o baja en grasa y alta en carbohidratos.

Exploremos la evidencia de alta calidad disponible hasta la fecha para ver si se ha demostrado que comer más frutas y verduras mejora la salud.

4. Investigación sobre los beneficios de comer frutas y verduras.

Obesidad

Con pocas excepciones, comer más frutas y verduras es un consejo estándar para perder peso. Pero si nos fijamos en los resultados de los ensayos experimentales en los que las personas comieron más de estos alimentos, o al menos se los alentó a comer, ese consejo no parece funcionar para todos.

Una revisión sistemática de 2014 y un metanálisis de ocho ensayos controlados aleatorios (ECA), considerado el nivel de evidencia más sólido, encontraron que las personas asignadas a aumentar su consumo de frutas y verduras perdieron un promedio de solo 1.5 libras más que las personas asignadas a comer menos cantidades de estos alimentos.

Esa no es una diferencia significativa en los estudios que duraron de cuatro semanas a 12 meses.

El mismo año, los investigadores que publicaron una revisión de siete ECA diferentes no encontraron diferencias medibles en el cambio de peso entre las personas que consumían cantidades altas en comparación con bajas cantidades de productos frescos.

Sin embargo, las intervenciones difirieron entre los ECA incluidos en ambos análisis. En algunos casos, a las personas se les proporcionaban frutas y verduras frescas o cupones para comprarlos; en otros, solo recibieron consejos para consumir más de una fruta o verdura específica. Además, en la mayoría de estos estudios, los investigadores se basaron en la ingesta de productos de los grupos informados en lugar de monitorear de cerca su ingesta. A menudo, no estaba claro si las personas realmente terminaban comiendo las cantidades asignadas de frutas y verduras o no.

En algunos casos, las personas que comen más frutas y verduras pueden aumentar de peso porque no compensan el hecho de reducir otros alimentos, y el jugo parece ser especialmente problemático.

Por ejemplo, en un ECA, cuando las personas con sobrepeso y obesas agregaron frutas y verduras frescas a sus dietas durante ocho semanas, ganaron el doble de peso que los participantes delgados, que respondieron comiendo menos de otros alimentos. Sin embargo, las personas de los tres grupos aumentaron de peso después de consumir frutas y verduras en forma de jugo durante un segundo período de ocho semanas, aunque los participantes obesos ganaron más.

Por otro lado, reemplazar alimentos refinados altamente procesados ​​con frutas y verduras no solo es una opción inteligente desde el punto de vista nutricional; También puede conducir a la pérdida de peso. En un estudio de tres meses, las mujeres con sobrepeso que recibieron vales para comprar solo productos frescos perdieron 6 libras, mientras que las que recibieron vales para comprar cualquier tipo de comestibles ganaron 4 libras al final del estudio.

Sin embargo, en general, no se ha demostrado que comer más frutas y verduras produzca una pérdida de peso significativa en la mayoría de los estudios experimentales.

Sin embargo, a menudo escuchamos que hacerlo es la clave para lograr y mantener un peso saludable. ¿Cuál es la base de este consejo?

Durante décadas, ha sido predominantemente investigación observacional (también llamada epidemiológica) más grande pero de menor calidad. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2015 que analiza 17 estudios epidemiológicos encontró asociaciones estadísticamente débiles entre comer muchos productos y reducir el peso corporal y el tamaño de la cintura.

En los estudios de nutrición observacional, un índice de riesgo (HR), un índice de probabilidad (OR) o un riesgo relativo (RR) cercano a 1 significa que casi no hay diferencia observable. Eso significa que cualquier OR menor de 2 o mayor de 0.50 sugiere fuertemente que cualquier asociación entre un comportamiento (por ejemplo, comer productos) y un resultado (por ejemplo, pérdida de peso) es probablemente aleatoria y falsa. ¿Cuáles fueron las RUP en este estudio? Bastante decepcionante: 0.83 para la ingesta alta de frutas o verduras por separado, y 0.91 para la ingesta alta de frutas y verduras combinadas. De hecho, incluso los autores del estudio reconocieron que «el metanálisis actual parece estar limitado por la baja calidad del estudio».

Diabetes y síndrome metabólico.

Las frutas y verduras son generalmente consideradas alimentos aptos para la diabetes. De hecho, todos los tipos de productos hacen la lista de «alimentos con IG bajo» en el sitio web de la Asociación Americana de Diabetes. Pero, ¿cómo afecta el control de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina el cumplimiento de «5 al día» o un consejo dietético similar? La evidencia de los ensayos clínicos es mixta.

Una revisión sistemática y un metanálisis de ocho ECA que examinaron los efectos de la ingesta de frutas y verduras en personas con síndrome metabólico encontraron que aunque la presión arterial mejoró en las personas que comían más productos, los niveles de azúcar en la sangre en ayunas no fueron diferentes entre los grupos. Lo mismo se aplica a la circunferencia de la cintura, los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL, todos los cuales se consideran marcadores de resistencia a la insulina cuando están fuera del rango normal.

En 2017, los investigadores escoceses analizaron los resultados de cuatro ECA con intervenciones de frutas y verduras en personas con diabetes tipo 2 u otras afecciones de salud. Los grupos asignados a comer más frutas y verduras mejoraron su ingesta total de vitaminas y minerales, pero consumieron significativamente más carbohidratos.

Eso no suena muy apto para la diabetes, ¿verdad?

Un estudio controlado aleatorio publicado en Diabetes Care, una revista de la Asociación Americana de Diabetes, encontró que los adultos con sobrepeso que consumían entre cuatro y siete frutas y verduras por día no experimentaban ninguna mejora en la resistencia a la insulina en comparación con aquellos que consumían menos productos.

Sin embargo, los resultados de otro ECA sugieren que incluir vegetales bajos en carbohidratos como el brócoli puede ayudar a disminuir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2.

Por supuesto, ni el grupo experimental ni el grupo de control consumían dietas bajas en carbohidratos o ceto. No se sabe si agregar brócoli u otros vegetales verdes a las dietas bajas en carbohidratos o ceto proporcionaría algún beneficio adicional en la resistencia a la insulina. Debido a que las dietas bajas en carbohidratos, por definición, eliminan a los mayores infractores detrás de la resistencia a la insulina, es posible que ya sea un beneficio máximo que no aumente al agregar más vegetales. Es necesario realizar ensayos controlados que exploren esto.

¿Qué hay de los estudios observacionales de baja calidad que hacen referencia las organizaciones de salud para apoyar las afirmaciones de que comer muchas frutas y verduras puede ayudar a proteger contra la diabetes? Los grandes metanálisis de estos estudios han mostrado asociaciones muy débiles entre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de diabetes.

Finalmente, aunque los resultados de los estudios de nutrición observacional a menudo tienen correlaciones tan débiles que es probable que se deban al azar, en ocasiones hay excepciones. Por ejemplo, un estudio de cohorte prospectivo de 2017 en mujeres embarazadas encontró que las personas que reportaron haber consumido la mayor cantidad de fruta durante el segundo trimestre tenían un riesgo 400% mayor (OR de 4,82) de desarrollar diabetes gestacional que las mujeres con las ingestas de fruta más bajas informadas.

Se necesitan estudios controlados que exploren esta relación. Sin embargo, ciertamente parece posible que comer grandes cantidades de fruta («dulces de la naturaleza») durante el embarazo, un momento de dramáticas fluctuaciones hormonales y resistencia a la insulina, podría aumentar la probabilidad de que una mujer desarrolle diabetes gestacional.