La Dieta de Okinawa demuestra que los carbohidratos no son tan malos como parecen

La búsqueda del «elixir de la juventud» ha abarcado siglos y continentes, pero recientemente, la caza se ha centrado en las islas de Okinawa, que se extienden por el Mar de China Oriental. Los habitantes mayores no solo disfrutan de la mayor esperanza de vida de nadie en la Tierra, sino que la gran mayoría de esos años también tienen una salud notablemente buena.

De particular interés es el número de personas que alcanzan los 100 años de vida. Por cada 100,000 habitantes, Okinawa tiene 68 centenarios, más de tres veces el número encontrado en poblaciones de Estados Unidos del mismo tamaño. Incluso para los estándares de Japón, los habitantes de Okinawa son notables, con un 40% más de probabilidades de vivir en 100 que otros japoneses.

No es de extrañar que los científicos hayan pasado décadas intentando descubrir los secretos de la longevidad de los habitantes de Okinawa, tanto en sus genes como en su estilo de vida. Y uno de los factores más emocionantes que ha llamado la atención de los científicos recientemente es la proporción particularmente alta de carbohidratos a proteínas en la dieta de Okinawa, con una abundancia particular de batata como la fuente de la mayoría de sus calorías.

«Es todo lo contrario de las dietas populares actuales que abogan por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos», dice Samantha Solon-Biet, quien investiga nutrición y envejecimiento en la Universidad de Sydney. Sin embargo, a pesar de la popularidad de las dietas Atkins y Paleo, existe una evidencia mínima de que las dietas altas en proteínas realmente traen beneficios a largo plazo.

Entonces, ¿podría la «proporción de Okinawa» – 10: 1 de carbohidratos a proteínas – ser el secreto para una vida larga y saludable? Aunque todavía sería demasiado pronto para sugerir cambios en el estilo de vida basados ​​en estas observaciones, la evidencia más reciente, de estudios longitudinales humanos y ensayos con animales, sugiere que la hipótesis merece una atención seria. Según estos hallazgos, una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos desencadena diversas respuestas fisiológicas que nos protegen de diversas enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, la enfermedad cardiovascular y la Enfermedad de Alzheimer. Y la relación de Okinawa puede lograr el equilibrio dietético óptimo para lograr esos efectos.

Las personas de Okinawa permanecen activas e independientes hasta los 90 años, y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad (Crédito: Getty Images)

Gran parte de esta investigación proviene del Estudio Centenario de Okinawa (OCS), que ha estado investigando la salud del envejecimiento de la población desde 1975. El OCS examina a los habitantes de toda la prefectura de Okinawa, que incluye más de 150 islas. Para 2016, la OCS había examinado a 1.000 centenarios de la región.

En lugar de sufrir una desaparición prolongada, los centenarios de Okinawa parecían haber retrasado muchos de los efectos habituales del envejecimiento, con casi dos tercios viviendo de forma independiente hasta la edad de 97 años. Este notable «lapso de salud» fue evidente en muchas enfermedades relacionadas con la edad. El típico centenario de Okinawa parecía estar libre de los signos típicos de enfermedad cardiovascular, sin la acumulación de las placas duras «calcificadas» alrededor de las arterias que pueden conducir a la insuficiencia cardíaca. Los residentes más antiguos de Okinawa también tienen índices mucho más bajos de cáncer, diabetes y demencia que otras poblaciones que envejecen.

Herencia Genética

Dados estos resultados, hay pocas dudas de que Okinawa tiene una población excepcional. ¿Pero qué puede explicar esa extraordinaria longevidad?

La buena fortuna genética podría ser un factor importante. Gracias a la geografía de las islas, las poblaciones de Okinawa han pasado grandes trozos de su historia en un aislamiento relativo, lo que puede haberles dado un perfil genético único. Los estudios preliminares sugieren que esto puede incluir una prevalencia reducida de una variante genética (APOE4) que parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y Alzheimer. También es más probable que tengan una variante protectora del gen FOXO3 involucrado en la regulación del metabolismo y el crecimiento celular. Esto da como resultado una estatura más baja, pero también parece reducir el riesgo de diversas enfermedades relacionadas con la edad, incluido el cáncer.

Aun así, parece poco probable que los buenos genes expliquen completamente la longevidad de los habitantes de Okinawa, y los factores del estilo de vida también serán importantes. La OCS descubrió que los habitantes de Okinawa tienen menos probabilidades de fumar que la mayoría de las poblaciones, y como trabajaban principalmente en la agricultura y la pesca, también eran físicamente activos. Sus comunidades unidas también ayudan a los residentes a mantener una vida social activa hasta la vejez. También se ha demostrado que la conexión social mejora la salud y la longevidad al reducir las respuestas de estrés del cuerpo a los eventos desafiantes. (En contraste, se ha demostrado que la soledad es tan dañina como fumar 15 cigarrillos al día).

Un sentimiento de conexión social puede proteger su salud, mientras que se cree que la soledad es tan perjudicial como fumar 19 cigarrillos al día (Crédito: Getty Images)

Sin embargo, es la dieta de los habitantes de Okinawa la que tiene el mayor potencial para cambiar nuestras opiniones sobre el envejecimiento saludable. A diferencia del resto de Asia, el alimento básico de Okinawa no es el arroz, sino la batata, introducida por primera vez a principios del siglo XVII a través del comercio con los Países Bajos. Los habitantes de Okinawa también comen una gran cantidad de vegetales verdes y amarillos, como el melón amargo, y varios productos de soya. A pesar de que sí comen carne de cerdo, pescado y otras carnes, estos suelen ser un pequeño componente de su consumo general, que consiste principalmente en alimentos de origen vegetal.

Por lo tanto, la dieta tradicional de Okinawa es rica en vitaminas y minerales esenciales, incluidos los antioxidantes, pero también es baja en calorías. Especialmente en el pasado, antes de que las comidas rápidas ingresaran a las islas, el promedio de Okinawa consumía alrededor de un 11% menos de calorías que el consumo normal recomendado para un adulto sano.

Por esta razón, algunos científicos creen que los habitantes de Okinawa ofrecen más evidencia de las virtudes que mejoran la vida de una dieta «restringida en calorías». Desde la década de 1930, algunos médicos y científicos han argumentado que la limitación continua de la cantidad de energía que consume puede tener muchos beneficios por encima y más allá de la pérdida de peso, incluida la desaceleración del proceso de envejecimiento.

En uno de los experimentos más convincentes, un grupo de macacos resus que consumieron un 30% menos de calorías que el mono promedio mostró una notable reducción del 63% en las muertes por enfermedades relacionadas con la edad durante un período de 20 años. También parecían más jóvenes: tenían menos arrugas y su pelaje conservaba su brillo juvenil en lugar de volverse grises. Debido a dificultades prácticas, aún no se han completado los ensayos clínicos a largo plazo en seres humanos para probar los efectos sobre la longevidad, pero un experimento reciente de dos años, financiado por el Instituto Nacional del Envejecimiento de los EE. UU., Fue muy sugerente: participantes con un consumo restringido de calorías La dieta mostró una mejor salud cardiovascular, incluida una menor presión arterial y colesterol.

Todavía no está claro por qué una dieta restringida en calorías sería tan beneficiosa, pero hay muchos mecanismos potenciales. Una posibilidad es que la restricción de calorías altera la señal de energía de la célula, de modo que el cuerpo dedica más recursos a la conservación y el mantenimiento, como la reparación del ADN, en lugar del crecimiento y la reproducción, al tiempo que limita el » estrés oxidativo» causado por los subproductos tóxicos del metabolismo. Eso puede causar daño celular.

Los beneficios de la dieta de Okinawa pueden no terminar con su restricción de calorías.

Solon-Biet ha realizado una serie de estudios que examinan la influencia de la composición dietética (en lugar de la cantidad total) en el envejecimiento en animales, y su equipo ha encontrado constantemente que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas prolonga la vida útil de varias especies, con su estudio más reciente muestra que reduce algunos de los signos del envejecimiento en el cerebro. Sorprendentemente, descubrieron que la proporción óptima es de 10 partes de carbohidratos a una parte de proteína, la misma que se conoce como la Relación de Okinawa.

Aunque todavía no hay ensayos clínicos controlados en humanos, Solon-Biet cita trabajos epidemiológicos en todo el mundo que apuntan a conclusiones similares. «También se ha demostrado que otras poblaciones de larga vida tienen patrones dietéticos que incluyen cantidades relativamente bajas de proteínas», dice ella. «Estos incluyen a los Kitavans, [que viven en] una pequeña isla en Papua Nueva Guinea, la gente Tsimane de Sudamérica y las poblaciones que consumen la dieta mediterránea».

Una vez más, los mecanismos exactos son turbios. Al igual que la restricción de calorías, las dietas bajas en proteínas parecen promover la reparación y el mantenimiento de las células. Karen Ryan, bióloga nutricional de la Universidad de California, Davis, señala que la escasez de aminoácidos puede alentar a las células a reciclar material antiguo (en lugar de sintetizar nuevas proteínas).

«Juntos, estos cambios pueden prevenir la acumulación de proteínas dañadas asociada al envejecimiento dentro de las células», dice ella. Ella dice que esta acumulación de proteínas dañadas generalmente puede ser responsable de muchas enfermedades, pero la limpieza regular cuando comemos una dieta baja en proteínas podría prevenirla.

Entonces, ¿deberíamos todos comenzar a adoptar la Dieta de Okinawa? No exactamente. Ryan señala alguna evidencia de que la ingesta baja de proteínas puede limitar el daño corporal hasta los 65 años, pero luego puede beneficiarse de un aumento de la ingesta de proteínas después de ese momento. «Se espera que la nutrición óptima varíe a lo largo de la historia de la vida», dice ella. Y también vale la pena mencionar un estudio, que encontró que los méritos relativos de las proteínas y los carbohidratos pueden depender de la fuente de la proteína: una dieta alta en proteínas de origen vegetal parece ser mejor que una dieta rica en carne o productos lácteos, por ejemplo. Por lo tanto, los habitantes de Okinawa pueden estar viviendo más tiempo debido al hecho de que están comiendo (en su mayoría) frutas y verduras, en lugar de su alto contenido en carbohidratos y proteínas.

En última instancia, la salud de los habitantes de Okinawa se debe probablemente a una confluencia afortunada de muchos factores, dice Ryan. «Y las interacciones específicas entre estos factores también serán importantes». Y es posible que necesitemos muchos más años de investigación para comprender la importancia de cada uno de esos ingredientes antes de que finalmente encontremos una verdadera receta para el «elixir de la juventud».